تمرین عضلات پشت بازو یا همان عضلات صاف کننده آرنج از مهمترین تمرینات و درعین حال رایج ترین تمرینات در برنامه های کار با وزنه میباشد. این تمرینات باعث تقویت و بهبود در عضلات پشت بازو میگردد. مهمترین عضله ای که در این حرکت تقویت میگردد عضله سه سر پشت بازو میباشد. این عضله در کلیه فعالیتهایی که صاف شدن دستها با مقاومت صورت میگیرد بهبود می یابد.  روشهای متفاوتی با توجه به امکانات برای تقویت این عضله وجود دارد که در این بخش به کار با دمبل جهت انجام این تمرین پرداخته ایم. برای تقویت عضله با استفاده از دمبل به شما توصیه میکنیم که این حرکت را در دو مرحله زیر مرور نمائید.

1- وزنه را با دوست بگیرید و از ناحیه ارنج خم نمائید. وزنه پشت شما را در این حالت لمس مینماید.

تمرینات جلو بازو از محبوبترین تمرینات با وزنه است که باعث تقویت عضلات جلوی بازو میگردد. مهمترین عضله درگیر در این حرکت عضله دوسر بازو میباشد که وظیفه اصلی آن خم کردن بازو ها  از ناحیه آرنج میباشد. این تمرین میتواند به صورتهای مختلفی انجام گیرد که هر نوع تمرین باعث درگیر شدن تعدادی دیگر از حرکت دهنده ها خواهد شد. در این تمرین سطح آرنج به بالا بوده و در کل مسیر حرکت چرخشی نخواهد داشت . در انواع دیگر تمرینات جلو بازو که باعث تقویت عضلات گرداننده آرنج نیز میگردند در اول حرکت سطح  ساعد به سمت پهلو بوده و همزمان با بالا آمدن و کاهش زاویه سطح ساعد به بالا می آید. تمرین زیر را میتوانید با دمبل، هالتر ، ماشین جلو بازو و یا ماشینهای چند کار به انجام برسانید. مراحل اجرای درست این حرکت را میتوانید در زیر مشاهده نمائید.

1- صاف بایستید و وزنهچسبیده به بدن شما قرار گیرد.